Alltagsdrogen Teil 3 - Koffein, die akzeptierte flüssige Droge

Drogen. Was bedeutet dieses Wort? Wenn wir uns die Substanzen ansehen, die unser Verhalten und unsere Stimmung verändern, sind dies mehr als beispielsweise Gras, Ecstasy, Ketamin und 2C-B. Nicht alle sind in unserer Gesellschaft gleichermaßen tabu. Die vielleicht verbreitetste der „Alltagsdrogen“ ist Koffein. Alles beginnt mit der Pflanze selbst. Kaffee- und Teepflanzen haben etwas Cleveres entwickelt. Durch die Herstellung einer chemischen Verbindung können sie nicht nur Insekten abwehren, die die Pflanze fressen wollen, sondern auch solche Insekten anlocken, die für die Bestäubung sorgen. Es ist bekannt, dass Bienen von dieser Substanz angezogen werden und immer wieder zurückkommen, auch nachdem die Pflanze die Blüte beendet hat. Diese süchtig machende chemische Verbindung heißt 1,3,7-Trimethylxanthine – besser bekannt als Koffein.

Einige Substanzen sind so normal, dass wir vergessen, dass sie Ihren Körper, Ihr Gehirn und Ihr Leben beeinflussen. In dieser Blogserie werden wir über die Drogen sprechen, über die wir normalerweise nicht sprechen, und wie es ist, diese stillen Abhängigkeiten für eine Weile aufzugeben.

In dieser Blogreihe:

1. Softdrugs & Harddrugs
2. Ist Alkohol wirklich so normal?
3. Koffein, die akzeptierte flüssige Droge
4. So funktionieren Sucht & Dopamin

Die normalste Droge der Welt

Nicht nur Insekten lieben Koffein. Kaffee, Tee und eine Handvoll anderer Pflanzen, die in Samen, Blättern und Blüten Koffein produzieren, gehören zu den erfolgreichsten Pflanzenarten. Denn der Mensch hat dafür gesorgt, dass die Pflanzen nicht mehr nur in den Tropen zu finden sind. Nur Getreide, Mais und andere Nahrungslieferanten sind auf unserem Planeten weiter verbreitet als Kaffee und Tee.

Man könnte sagen, dass unsere moderne Welt von Koffein lebt. Eine Tasse Kaffee oder Tee schafft einen Energieschub und zusätzliche Aufmerksamkeit, die wir nutzen können, insbesondere bevor wir mit der Arbeit beginnen. Es wird geschätzt, dass Kaffee in mehr als 70 Ländern angebaut wird und eines der am meisten gehandelten Güter ist. Nur Öl wird mehr gehandelt. Nach Wasser ist Tee das am meisten konsumierte Getränk der Welt.

Somit ist der Konsum von koffeinhaltigen Getränken ganz normal. Das Maß der gesellschaftlichen Akzeptanz macht eine Droge jedoch nicht mehr oder weniger wirksam. Dafür sind die Substanz und ihre Dosis verantwortlich.

 Endlose Teefelder in Asien.

Kaffee absetzen

Bei Dutch-Headshop haben einige unserer Mitarbeiter erlebt, wie es ist, auf Kaffee zu verzichten. Am ersten Tag nach dem Kaffeestopp ist der Cold Turkey besonders intensiv. Je nachdem, wie viele Tassen Sie normalerweise trinken, sind Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme völlig normal. Es kann bis zu drei Tage dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben, aber bis zu einem Monat (!) bevor Sie die gleiche Energie aus sich heraus entwickeln wie zuvor nach einer Tasse Kaffee.

Für die meisten war es überraschend zu sehen, was Koffein mit Ihnen macht, ohne es überhaupt zu merken. Und dass viel mehr dahintersteckt, als man zunächst erwartet. Koffein ist in den meisten Heißgetränken enthalten, mit Ausnahme von Kräutertees. Sie sollten auch Schokolade und daher heiße Schokolade für eine vollständige Koffein-Entgiftung vermeiden. Alternativ können Sie Kräutertee nehmen. Etwas mit Ingwer oder Zitrone funktioniert gut, um einen Energieschub zu geben. Zugegeben, überhaupt nicht vergleichbar mit Koffein, aber genau das ist der Punkt. Wir sind so daran gewöhnt, unter seinem Einfluss zu stehen, dass wir vergessen haben, dass wir diese Energie in uns selbst haben.

Yerba Mate, ein südamerikanisches Heißgetränk mit Koffein.

Wiederbeginn mit dem Kaffeetrinken

Der eigentliche Schock kommt übrigens nicht, wenn man aufhört, Kaffee zu trinken. Er wird kommen, wenn Sie wieder anfangen. Nach einem Monat des konsequenten Verzichts auf Koffein, war es wieder Zeit für den Genuss einer Tasse Kaffee. Hausgemachter Filterkaffee vom holländischen Douwe Egberts – der Retro-Kaffee. Nicht lange nach dem Genuss spürt man sofort, wie stark dieses pechschwarze Getränk tatsächlich ist. Das Gehirn läuft auf Hochtouren. Als würden sich die Gedanken schneller bewegen als die Welt. Denken Sie an Bullet Time wie im Kultfilm The Matrix. Es klingt wie eine Übertreibung zu sagen, dass eine Tasse Kaffee Ihre Wahrnehmung komplett verändern kann, aber das ist es nicht. Ihr Herzschlag beschleunigt sich, Sie werden wacher und etwas kurzatmig. Mit individuellen Unterschieden fühlt man sich entweder topfit oder gar nicht mehr wie man selbst. Die wahre Kraft des Koffeins kommt erst zum Vorschein, wenn Sie sich nach einem Monat wieder eine Tasse einschenken.

Nach einem Monat ohne Kaffee kann dies sehr appetitlich aussehen!

Koffein in Tee, Teein, Guaranin usw.

Obwohl Koffein unterschiedliche Ursprünge hat, ist die biologische Wirkung dieser Varianten genau gleich. Teein aus Tee wirkt also genauso auf den Körper wie Koffein aus Kaffee und Guaranin aus Guaraná – eine beliebte Zutat in Energy-Drinks. Koffein kommt in etwa 30 Pflanzenarten vor. Einige kennen Sie vielleicht. Andere sind in südamerikanischen Ländern häufiger als in Europa:

• Kaffee (Coffea arabica und Coffea canephora) 
• Tee (Camellia sinensis)
• Cacao (Theobroma cacao)
• Guaraná (Paullinia cupana)
• Kola (Cola acuminata und Cola nitida)
• Yerba Maté (Ilex paraguariensis)
• (Ilex vomitoria)
• Guayusa (Ilex guayusa)

Die Menge an Koffein variiert stark je nach Getränk. In der folgenden Tabelle können Sie sehen, wie viel Koffein eine durchschnittliche Dosis enthält.

Warum Koffein eine „Droge” ist

• Es stört Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
• Koffein wirkt anregend
• Sie bauen eine Toleranz gegenüber Koffein auf
• Koffein kann psychisch abhängig machen
• Sie bekommen Entzugserscheinungen, wenn Sie die Einnahme abrupt beenden
• Koffein hat bei einer Dosis von 400-500 mg täglich mehr Nachteile als Vorteile 

Schlaf-Wach-Rhythmus

Koffein macht weniger müde. Aber wie genau funktioniert das? Während Sie wach sind, produziert Ihr Körper einen Neurotransmitter namens Adenosin. Je größer der Adenosinstapel ist, desto größer ist das Bedürfnis, einzuschlafen. Wir nennen dieses Bedürfnis den Schlafdruck. Wenn der Druck im Boiler steigt, kann dieser Boiler nur durch Schlafen entlastet werden.

Koffein bindet an denselben Rezeptor wie Adenosin. Dadurch wird sichergestellt, dass Adenosin keine Chance zur Bindung bekommt. Aber solange man wach ist, wird der Vorrat an Adenosin immer größer. Auch wenn Koffein im Weg steht. Dieser Prozess erklärt zwei Dinge. Solange Koffein am Rezeptor anliegt, haben Sie weniger Schlafbedürfnis. Und wenn das Koffein nachgelassen hat, wartet ein Berg von Adenosin, das sich glücklich an den freigesetzten Rezeptor bindet. Das Ergebnis ist, dass Sie plötzlich sehr müde werden. Sie stürzen ab.

 Selbst wenn Sie schlafen können, verursacht Koffein einen gestörten Nachtschlaf; Sie wachen weniger ausgeruht auf als ohne.

Stimulierende Wirkung

Koffein ist ein Stimulans, das sowohl psychische als auch physische Wirkungen hat. Denn es hemmt die Wirkung des beruhigenden Neurotransmitter GABA. Weniger GABA wirkt stimulierend. Außerdem wird zusätzliches Acetylcholin freigesetzt, ein weiterer Neurotransmitter, der unter anderem für eine erhöhte Konzentration verantwortlich ist. Darüber hinaus beschleunigt Koffein die Atmung, verlangsamt die Herzfrequenz und verengt die Blutgefäße.

Koffein erhöht die Aufmerksamkeit und bekämpft gleichzeitig Müdigkeit und Konzentrationsverlust. Aber es bleibt nicht bei einer Verbesserung der kognitiven Funktionen. Sowohl das Krafttraining als auch das Ausdauertraining während der Belastung erhalten einen Schub. Ausdauer und rohe Kraft steigen sogar und Sie leiden seltener unter müden Muskeln.

Koffeintoleranz

Wenn Sie vorher kein Koffein oder schon länger kein Koffein mehr zu sich genommen haben, fällt auf, wie schwer den meisten Menschen das Einschlafen fällt.

Bei begeisterten Kaffeetrinkern wird in bestimmten Teilen des Gehirns deutlich weniger Dopamin ausgeschüttet. Dopamin ist, wie wir im letzten Teil dieser Serie näher erläutern werden, an der Motivation zum Handeln beteiligt. 

Kaffeesüchtig

Häufiger Koffeinkonsum kann zu psychischer Abhängigkeit führen. Wenn Sie die Wirkung von Kaffee oder Tee als Belohnung sehen, können Sie davon abhängig werden. Auch ohne, dass Sie es gleich merken. Es gibt Forschungsergebnisse, die besagen, dass es keinen Mechanismus für die Koffeinsucht gibt, aber auch, dass es eine Abhängigkeit über Dopamin erzeugen kann. Auch bei körperlichen Beeinträchtigungen wie Nervosität, cholerischem Handeln oder unwillkürlichen Muskelzuckungen kann eine Tasse Kaffee oder Tee verlockend sein.

Koffeinentzugserscheinungen

Wenn Sie abrupt aufhören, Kaffee oder Tee zu trinken oder einen kalten Entzug machen, müssen Sie mit unangenehmen Entzugserscheinungen rechnen. Wie lästig der Koffeinentzug ist, hängt von Ihrer täglichen Aufnahme ab. Es ist also alles nicht schlimm, wenn man morgens normalerweise nur 1 Tasse Kaffee zum Aufwachen trinkt. Aber trinken Sie 3 oder mehr Tassen am Tag, können Sie starke Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bekommen. Sie können sich down und lustlos fühlen und sogar anfangen zu schwitzen.

Koffeinsucht ist wie Drogensucht

Eine aktuelle Studie zeigte, dass Koffein eine hervorragende Substanz ist, um die Suchtwirkung von (anderen) Drogen besser zu verstehen [1]. Das liegt daran, dass wir freiwillig mehr Koffein zu uns nehmen, um uns besser zu fühlen. Gerade wenn Entzugserscheinungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auftreten, greifen wir eher zum Kaffee. Wir fühlen uns während eines Koffein-Highs einfach besser und schlechter, sobald die Entzugserscheinungen einsetzen. Und das passiert bereits bei einer täglichen Einnahme von 100 mg pro Tag, also 1 Tasse Filterkaffee und einer Cola. Interessanterweise ist die zusätzliche Durchblutung durch Koffein wahrscheinlich die Hauptursache für Entzugskopfschmerzen. Es ist alarmierend, dass (junge) Erwachsene, die regelmäßig Koffein trinken, positiv auf den kalibrierten DSM-IV-Suchttest getestet werden, der verwendet wird, um eine Drogenabhängigkeit zu erkennen. Laut dieser Untersuchung sind wahrscheinlich 9 bis nicht weniger als 30 % aller Koffeinkonsumenten tatsächlich auf Kaffee, Tee oder Energydrinks angewiesen.

Nebenwirkungen hoher Koffeindosen

Jede/r ist anders. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich auf eine Tasse Kaffee, während Sie jemanden mit einer hohen natürlichen Toleranz verkehrt herum in den Schrank stellen können und er wird trotzdem nicht weniger schlafen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die durchschnittliche Person nicht mehr als 400 bis 500 mg Koffein an einem Tag trinken sollte. Das ist 4- oder 5-mal eine kleine Tasse (125 ml) Filterkaffee oder 2 große Tassen. Dann wird Ihr Schlaf sehr stark leiden. Auch wenn Sie keine Einschlafprobleme haben. Tagsüber ist man weniger konzentriert und weniger fit. Das liegt daran, dass Sie immer noch Rest-Adenosin in Ihrem Körper haben, das nicht durch Schlaf beseitigt wurde. Der Schlafdruck ist also noch nicht vorbei.

Koffeintabletten

Koffeintabletten enthalten eine extra hohe Dosis Koffein. Manchmal bis zu 250 pro Pille. Sie haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind. Praktisch, wenn Sie den bitteren und sauren Geschmack von Kaffee nicht mögen oder wenn Sie unter saurem Verdauungsstörungen leiden. Sie müssen wahrscheinlich schnell und häufiger auf die Toilette, wenn Sie eine solche Pille einnehmen. Koffein hat eine harntreibende Wirkung. Stellen Sie also sicher, dass Sie zusätzlich (Wasser) trinken.

Wie lange wirkt Koffein? Wie lange bleibt Koffein in Ihrem Körper?

Die Halbwertszeit gibt an, wie lange es dauert, bis eine Substanz halb so konzentriert ist. Koffein hat bei Erwachsenen eine Halbwertszeit von 3-7 Stunden. Das hängt von Körperbau, körperlicher Aktivität, Flüssigkeitsaufnahme und Verdauung (Stoffwechsel) der Person ab. Das bedeutet, dass Sie nach der Einnahme einer Tasse Filterkaffee (88 mg Koffein) nach 3-7 Stunden noch 44 mg in Ihrem System haben. Nach 6-14 Stunden sind das immer noch 22 mg. Es wird erst nach ein oder drei Tagen aus Ihrem System entfernt. Aber Sie sind die Nebenwirkungen oder Entzugserscheinungen noch nicht los. Das kann bis zu 30 Tage dauern.

Bei Kindern beträgt die Halbwertszeit von Koffein 8 Stunden. Kinder brauchen also länger, um eine Cola komplett loszuwerden. Deshalb ist es ratsam, Kindern keine oder weniger koffeinhaltige Getränke zu geben.

Schwangere Frauen und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten sehr vorsichtig sein. Für das ungeborene Kind beträgt die Halbwertszeit 100 Stunden (!). Es dauert also 100 Stunden, um eine halbe Tasse Kaffee im Blut Ihres Babys abzubauen. Wenn Sie also wiederholt Tee oder Kaffee trinken, kann sich das Zeug im Körper des Fötus ansammeln. Es kann gefährlich werden, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und mehr als 300 mg Koffein (2-3 Tassen Kaffee oder 4-5 Tassen Tee) an einem Tag trinken. Es wird vermutet, dass dies zu einem höheren Risiko einer Fehlgeburt führen kann.

Die folgende Tabelle zeigt, wie sich die tägliche Koffeinaufnahme auf die Koffeinmenge in Ihrem Körper auswirkt, wenn wir von einer durchschnittlichen Halbwertszeit von 5 Stunden (Erwachsene) ausgehen.

Hellblau: Angenommen, Sie trinken morgens um 9 Uhr Ihre erste Tasse Kaffee. Um 11 Uhr wollen Sie noch eine und nach dem Mittagessen nehmen Sie um 1 Uhr nachmittags die letzte Tasse zu sich. Wenn Sie um 22 Uhr ins Bett gehen, befinden sich noch 70 mg Koffein im Blut. Das ist knapp 1 Tasse Kaffee. Wenn Sie am nächsten Tag Ihren Kaffeekonsum wiederholen, haben Sie abends um 22 Uhr immer noch 74 mg im Blut. Das liegt daran, dass die Menge vom Vortag noch nicht vollständig abgebaut ist.

Dunkelblau: Wenn Sie am ersten Tag nur 3 Tassen Kaffee trinken und dann nicht mehr, werden Sie sehen, dass es etwa 72 Stunden dauert, bis er fast vollständig abgebaut ist. Auch dann ist noch Koffein im Blut, wenn Sie ins Bett gehen. Auch in der zweiten Nacht.

 „Eine Tasse Trost“ oder eine Sucht, der Sie nicht verfallen wollen?

Koffein und der Tiefschlaf

Unsere Nachtruhe verbringen wir in 4 Phasen. Eine dieser Phasen, der Tiefschlaf, schafft eine Art Harmonie zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns. Dabei räumt der Tiefschlaf Gerümpel auf, das dort nicht hingehört und das Gelernte und Erlebte wird eines Tages ins Langzeitgedächtnis „eingeschrieben“. Tiefschlaf hat auch eine wichtige Funktion für unsere langfristige Gesundheit. In dem Buch „Why we Sleep“ des Schlafforschers Matt Walker fasst der Autor alle gründlichen Recherchen gut zusammen. Wenn wir nicht genug Tiefschlaf bekommen, führt dies zu erhöhten Risiken für Alzheimer, Herzkrankheiten, Depressionen, Psychosen, Fettleibigkeit und andere schlechte Zukunftsaussichten. Walker bringt es sogar auf den Punkt: weniger Schlaf = weniger langes Leben.

Schlafqualität ist also mindestens genauso wichtig wie Quantität. Wenn Sie um 22 Uhr noch eine Tasse Kaffee trinken und genauso schnell einschlafen können, gibt Ihnen das keine Lizenz dazu. Die Forschung zeigt, dass Sie weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen, was zu den oben beschriebenen Langzeiteffekten führt. 

Obwohl eine Tasse Kaffee oder Tee dank des Koffeins durchaus positive Wirkungen wie die Zufuhr einer Dosis Antioxidantien und eine vorübergehende Konzentrationssteigerung haben kann, ist es wichtig, dass Koffein vor dem Schlafengehen so weit wie möglich aus Ihrem Körper entfernt ist. Unabhängig davon, ob Sie von Schlafproblemen betroffen sind, die dieser Stoff verursacht.

Koffein-Überdosis

Obwohl selten, ist es in besonderen Fällen möglich, an einer Überdosis Koffein zu sterben. Beispielsweise wurden allein im Jahr 2016 in den Vereinigten Staaten 3.702 Koffeinvergiftungen gemeldet. Davon gerieten 16 Personen in eine lebensbedrohliche Situation. Die tödliche Dosis beträgt 150 bis 200 mg pro Pfund Körpergewicht oder 75 bis 100 Tassen Kaffee, wenn Sie 70 kg wiegen.

Hat Sie dieser Blog nur noch neugieriger auf Kaffee gemacht? Wie wäre es mit Instantkaffee mit Cordyceps für den Sport oder Reishi Zen kaffee für die Gesundheit? Und – wollen Sie mehr über alle möglichen Arten von Drogen lesen? Werfen Sie einen Blick in diese Liste mit Drogenarten!

Weiter in der Reihe: Dopamin - Social Media, Gaming, Glücksspiel und andere Süchte.

Quellen:

• [1] Griffiths, R.R. Chausmer, A.L. “Caffeine as a model drug of dependence: recent developments in understanding caffeine withdrawal, the caffeine dependence syndrome, and caffeine negative reinforcement”. Japanese Journal of Psychopharmacology. November 2020. PMID: 11326548.
• Walker, M. “Why We Sleep”. ISBN: 9780141983769. Penguin Books Ltd. 2018.
• Pollan, M. “This is your Mind on Plants”. ISBN: 9780593296905. Penguin Putnam Inc. 2021.
• Huberman, A. “Master Your Sleep & Be More Alert When Awake“. The Huberman Lab Podcast #33
• Lassi, Z.S. et al. “Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure”. doi: 10.1186/1742-4755-11-S3-S6. PMID: 25415846. Reproductive Health 26 sep. 2014. 
• Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.